La constipation, c’est un peu comme cette réunion qui n’en finit jamais : on aimerait que ça avance, mais tout reste bloqué. Si ce problème vous concerne, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Ce trouble digestif touche environ 16% des adultes, et près de 30% des personnes âgées. Mais pourquoi votre transit fait-il la grève ? Décortiquons les causes potentielles, les mythes et les solutions, avec des réponses basées sur la science.
La constipation, c’est quoi au juste ?
Avant de chercher des coupables, définissons le problème. Être constipé ne signifie pas uniquement aller rarement aux toilettes. Voici les critères généralement admis par les professionnels de santé :
Fréquence réduite : Moins de trois selles par semaine.
Difficulté : Efforts excessifs pour évacuer.
Consistance : Selles dures ou sèches, souvent comparées à des petites billes.
Sensation d’incomplétude : L’impression de ne pas avoir tout évacué.
Si vous cochez plusieurs cases, il est temps d’explorer les causes potentielles.
Votre alimentation : fibres, liquides et habitudes
Le premier suspect dans les affaires de constipation est souvent l’alimentation. Le rôle des fibres et de l’hydratation est crucial.
Manque de fibres : Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, augmentent le volume des selles et facilitent leur progression dans l’intestin.
Déshydratation : Un corps déshydraté puise de l’eau dans le contenu de l’intestin, rendant les selles plus dures et difficiles à évacuer.
Excès d’aliments transformés : Les aliments riches en graisses saturées et pauvres en fibres, comme les plats préparés ou les snacks industriels, ralentissent le transit.
Que faire ?
Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Buvez au moins 1,5 litre d’eau quotidiennement.
Évitez les excès de café ou d’alcool, qui déshydratent.
Médicaments et compléments : des effets secondaires inattendus
Certains traitements peuvent perturber votre transit sans que vous en ayez conscience. Parmi les coupables fréquents :
Opioïdes : Prescrits pour la douleur, ces médicaments ralentissent les contractions intestinales.
Suppléments de fer ou de calcium : Ils durcissent les selles.
Antidépresseurs et anxiolytiques : Ils modifient le fonctionnement de l’intestin.
Que faire ?
Si un médicament semble en cause, parlez-en à votre médecin pour envisager une alternative.
Le rôle du stress et des émotions
Vous vous sentez tendu, et votre intestin aussi. Le stress chronique perturbe l’axe intestin-cerveau, cette communication complexe entre vos émotions et votre système digestif. Résultat : votre transit ralentit.
Astuce anti-stress :
Essayez des exercices de respiration ou de cohérence cardiaque.
Pratiquez le yoga, qui combine relaxation et stimulation intestinale.
Habitudes de vie : un rythme trop effréné ou trop sédentaire
Manque d’activité physique : Une vie sédentaire diminue la motilité intestinale. Le mouvement, en revanche, stimule les muscles de l’intestin.
Ignorer l’envie : Repousser systématiquement le moment d’aller aux toilettes peut entraîner une insensibilité au signal naturel du corps.
Que faire ?
Intégrez une marche de 30 minutes dans votre quotidien.
Respectez votre rythme naturel et ne négligez pas l’envie d’évacuer.
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Hormones et santé féminine
Les hormones jouent un rôle clé dans la régulation intestinale. Les femmes, en particulier, peuvent connaître des fluctuations du transit liées à plusieurs facteurs.
Au cycle menstruel : L’augmentation de la progestérone avant les règles ralentit souvent le transit.
À la grossesse : Les changements hormonaux et la pression exercée par l’utérus sur l’intestin aggravent la constipation.
À la ménopause : La diminution des œstrogènes peut ralentir le métabolisme.
Pathologies sous-jacentes : des causes à ne pas ignorer
Si la constipation persiste malgré vos efforts, elle pourrait être le symptôme d’un problème plus grave.
Syndrome de l’intestin irritable (SII) : Souvent associé à des ballonnements et des douleurs abdominales.
Hypothyroïdie : Un métabolisme ralenti affecte également le transit.
Maladies neurologiques : La sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson peuvent altérer le fonctionnement des muscles intestinaux.
Anomalies anatomiques : Une sténose ou un prolapsus rectal peut entraver le passage des selles.
Quand consulter ?
Si la constipation s’accompagne de douleurs intenses, de saignements ou de perte de poids inexpliquée.
Vieillissement : Une des raisons de la constipation, un facteur aggravant
Avec l’âge, plusieurs facteurs favorisent la constipation. Un métabolisme plus lent, une activité physique réduite, et une sensibilité moindre à l’envie d’aller aux toilettes. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments aux effets secondaires constipants.
Solutions spécifiques :
Privilégiez une alimentation riche en fibres et en eau.
Consultez un médecin pour ajuster les traitements.
Les mythes sur la constipation : démêlons le vrai du faux
« Boire du café règle tout » : Faux. Si le café stimule parfois le transit, il peut également déshydrater et aggraver la constipation.
« Les laxatifs sont dangereux » : Faux, mais attention à l’abus. Les laxatifs osmotiques ou à base de fibres sont sans danger en usage ponctuel.
« Un intestin paresseux est irréversible » : Faux. Avec les bons ajustements, votre transit peut s’améliorer.
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Plan d’action pour relancer votre transit et en finir avec la constipation
Revoyez votre assiette : Augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter les ballonnements.
Hydratez-vous efficacement : L’eau est essentielle pour des selles bien formées.
Bougez davantage : Une promenade après le repas est un excellent stimulant naturel.
Détendez-vous : Apprenez à gérer votre stress avec des techniques de relaxation.
Consultez si nécessaire : Ne laissez pas une constipation chronique gâcher votre qualité de vie.
En conclusion : écoutez votre corps et comprendre les raisons de la constipation
La constipation est souvent multifactorielle, et il est crucial d’en identifier les causes pour adopter des solutions durables. En ajustant votre alimentation, vos habitudes de vie et votre gestion du stress, vous pourrez retrouver un transit régulier et améliorer votre bien-être global.
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