Adopter un régime Low FODMAP peut être un véritable game changer pour les personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII). Ce régime vise à limiter les aliments riches en FODMAPs, ces sucres fermentescibles qui peuvent provoquer ballonnements, douleurs abdominales et autres désagréments digestifs. Voici une journée complète de recettes savoureuses et simples, spécialement conçues pour respecter les principes du Low FODMAP.
Petit-déjeuner : Porridge à la banane et graines de chia
Commencez la journée avec un petit-déjeuner gourmand et équilibré, riche en fibres douces pour stimuler en douceur votre système digestif.
Ingrédients (pour 1 personne)
- 40 g de flocons d’avoine sans gluten
- 200 ml de lait d’amande (sans sucre ajouté)
- 1 banane bien mûre (petite, car modérée en FODMAP)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 pincée de cannelle
Préparation
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine et le lait d’amande. Faites chauffer à feu doux en remuant régulièrement jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Écrasez la banane avec une fourchette et incorporez-la au porridge.
- Ajoutez les graines de chia et la cannelle. Mélangez bien avant de servir.
Collation du matin : Smoothie aux fruits rouges et menthe
Une boisson fraîche et légère pour éviter les creux tout en restant douce pour votre système digestif.
Ingrédients
- 100 g de fraises fraîches ou surgelées
- 50 g de myrtilles
- 200 ml de lait de coco léger
- 2-3 feuilles de menthe fraîche
Préparation
- Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Déjeuner : Filet de poulet grillé avec légumes rôtis
Un déjeuner simple, rassasiant et parfaitement adapté à un régime Low FODMAP.
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 filet de poulet (120 g)
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre et herbes de Provence
Préparation
- Préchauffez votre four à 180 °C.
- Coupez la courgette et la carotte en bâtonnets. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez-les d’huile d’olive et saupoudrez d’herbes de Provence. Enfournez pour 20-25 minutes.
- Pendant ce temps, faites griller le filet de poulet dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré.
- Servez le poulet avec les légumes rôtis.
Collation de l’après-midi : Crackers de riz avec fromage à pâte dure
Une collation rapide pour éviter les fringales tout en restant dans les limites du Low FODMAP.
Ingrédients
- 3-4 crackers de riz
- 20 g de fromage à pâte dure (comme le parmesan ou le cheddar vieilli)
Préparation
- Tartinez légèrement vos crackers de riz avec le fromage ou savourez-les simplement en accompagnement.
Dîner : Pavé de saumon et quinoa aux épinards
Un repas léger et riche en nutriments pour terminer la journée en beauté.
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 pavé de saumon (120 g)
- 60 g de quinoa
- Une poignée d’épinards frais
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Préparation
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Égouttez et réservez.
- Dans une poêle, faites revenir les épinards avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Mélangez-les avec le quinoa.
- Faites cuire le pavé de saumon dans une poêle ou au four, assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron.
- Servez le saumon sur le quinoa aux épinards.
Dessert : Panna cotta au lait de coco
Terminez votre journée sur une note sucrée, légère et parfaitement adaptée.
Ingrédients (pour 2 portions)
- 200 ml de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 feuille de gélatine ou son équivalent en agar-agar
Préparation
- Faites chauffer le lait de coco avec le sirop d’érable dans une petite casserole.
- Ajoutez la gélatine préalablement ramollie ou l’agar-agar et remuez jusqu’à dissolution complète.
- Versez dans des ramequins et laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins 3 heures.
Une journée en harmonie avec votre intestin
Suivre un régime Low FODMAP ne signifie pas renoncer à la gourmandise. Cette journée de recettes montre qu’il est possible de combiner plaisir et santé digestive. En expérimentant ces plats, vous apporterez à votre intestin le calme et l’équilibre dont il a besoin pour fonctionner au mieux. À vous de jouer !