Les reflux gastriques, ces sensations de brûlure qui remontent dans la poitrine ou la gorge, peuvent transformer un simple repas en une expérience inconfortable. Si vous en souffrez, sachez qu’adopter certaines postures peut faire une grande différence. Que vous soyez au travail, à la maison ou au lit, voici les meilleures positions pour apaiser votre estomac et éviter que l’acide gastrique ne vous gâche la journée.
Comprendre les reflux gastriques
Les reflux gastriques, ou reflux gastro-œsophagiens (RGO), se produisent lorsque l’acide de l’estomac remonte dans l’œsophage. Cela est souvent dû à une faiblesse du sphincter œsophagien inférieur, le muscle qui agit comme une barrière entre l’estomac et l’œsophage. Certains facteurs aggravent cette condition, comme les repas copieux, les aliments gras, la position allongée après avoir mangé, ou encore le stress.
Pourquoi les postures sont importantes
La gravité joue un rôle clé dans la prévention des reflux. Rester dans une position qui maintient l’acide gastrique là où il doit être, c’est-à-dire dans l’estomac, peut réduire considérablement les symptômes. Les postures que vous adoptez tout au long de la journée – et surtout après un repas – peuvent donc grandement influencer votre confort digestif.
Les meilleures postures pour soulager les reflux gastriques
1. Restez droit après un repas
Après avoir mangé, il est crucial de rester en position verticale pendant au moins 2 à 3 heures. La gravité aide à maintenir l’acide dans l’estomac. Évitez de vous allonger ou de vous incliner trop rapidement après un repas, car cela favorise les remontées acides.
2. Inclinez légèrement votre torse
Si vous devez vous reposer ou vous asseoir dans un fauteuil, optez pour une position inclinée à environ 30-45 degrés. Utilisez des coussins pour surélever votre torse ou ajustez le dossier d’un fauteuil inclinable. Cette position réduit la pression sur l’estomac et limite le reflux.
3. Adoptez la position de l’arbre en yoga
La posture de l’arbre, ou « Vrikshasana », est une position debout qui améliore la digestion en aidant à renforcer la région abdominale et en favorisant une bonne posture. Tenez-vous droit·e, stabilisez-vous sur une jambe et placez l’autre pied contre votre cuisse. Respirez profondément pour détendre votre diaphragme.
4. Essayez la posture du cobra
La posture du cobra en yoga, ou « Bhujangasana« , peut aider à soulager la pression sur l’estomac. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules et redressez doucement le haut du corps. Cette position favorise l’étirement de la région abdominale sans exercer de pression sur l’estomac.
5. Surélevez la tête de votre lit
Pour prévenir les reflux nocturnes, surélevez la tête de votre lit d’environ 15 à 20 centimètres. Cela peut être fait en plaçant des cales sous les pieds du lit ou en utilisant un oreiller incliné. Dormir avec la tête plus haute que l’estomac empêche l’acide de remonter dans l’œsophage pendant la nuit.
6. Mettez-vous sur le côté gauche
Dormir sur le côté gauche est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de reflux gastriques. Dans cette position, l’estomac est plus bas que l’œsophage, ce qui réduit les remontées acides. Évitez de dormir sur le côté droit, car cela peut aggraver les symptômes.
7. Adoptez une posture debout active
Si vous ressentez des reflux après un repas, essayez une marche légère ou une activité debout modérée. Cela stimule la digestion et aide à empêcher l’acide de remonter. Attention à ne pas pratiquer d’activités intenses qui pourraient comprimer l’abdomen.
8. Utilisez la posture du héros
La posture du héros, ou « Virasana », est une position assise en yoga où vous vous agenouillez avec les fesses posées sur les talons. Gardez votre dos droit et respirez profondément. Cette posture favorise une digestion calme et détendue après un repas.
9. Torsion assise en yoga
Asseyez-vous avec les jambes croisées, placez une main sur l’extérieur du genou opposé et tournez doucement votre torse. La torsion stimule les organes abdominaux et peut aider à réduire les sensations de lourdeur ou de brûlure.
10. Optez pour une chaise ergonomique
Si vous travaillez assis·e toute la journée, choisissez une chaise qui soutient correctement votre dos et permet une légère inclinaison vers l’arrière. Une posture courbée ou avachie exerce une pression sur l’estomac, augmentant ainsi les risques de reflux.
Quelques conseils supplémentaires pour compléter ces postures
- Évitez de porter des vêtements serrés qui compriment l’abdomen, surtout après un repas.
- Mangez lentement et en petites quantités pour réduire la pression sur l’estomac.
- Réduisez les aliments déclencheurs comme les aliments gras, les épices, les agrumes, le chocolat et le café.
- Si possible, attendez au moins deux heures après un repas avant de faire une sieste ou de vous allonger.
Quand consulter un médecin ?
Si vos reflux deviennent fréquents, interfèrent avec votre sommeil ou s’accompagnent de symptômes comme une douleur intense, une toux chronique ou des difficultés à avaler, consultez un professionnel de santé. Les reflux gastriques peuvent parfois indiquer une pathologie plus sérieuse, comme un reflux gastro-œsophagien chronique (RGO) ou une hernie hiatale.
Un mot pour conclure
Les reflux gastriques peuvent être perturbants, mais avec les bonnes postures et quelques ajustements dans votre quotidien, il est possible de soulager efficacement les symptômes. Écoutez votre corps, adoptez des positions qui favorisent une bonne digestion, et n’hésitez pas à combiner ces astuces avec des changements alimentaires pour des résultats durables. Votre estomac vous dira merci !